有的人虽然年纪不大，但体重、血糖、血压等早已超标了。

其实有一个省劲儿的方法，不仅有助控体重，还有利于降压、控糖，这便是「早一点吃晚饭」。

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》发表的一项研究显示，尽量在睡前4小时吃完晚饭，有助让进餐与身体的生物钟契合。



睡前4小时吃晚饭

更契合人体生物钟

来自美国和西班牙的研究人员选取了845名成年参与者（18~70岁），根据进餐时间将其分为两组：

较早晚餐组——在常规就寝前4小时吃晚饭；

较晚晚餐组——在常规就寝前1小时吃晚饭。



结果显示，与早吃晚餐组相比，较晚的晚餐时段可导致胰岛素（人体唯一可降低血糖的激素）发挥作用的有效性降低，表现为胰岛素作用区域减少了6.7%，同时，血糖波动幅度增大了。

研究人员表示，在睡前4小时吃完晚饭是明智之举，这样更契合人体生物钟，可以降低2型糖尿病风险。比如，23点入睡，最好晚上7点吃完晚餐。

通常，水在胃内停留10分钟即可消化，米饭、馒头等碳水化合物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。晚餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

结合食物所需的消化时长，上述研究中提到的睡前4小时吃完晚餐，也符合肠道的工作节律。

改一下晚餐时间会发生什么？

除上述提到的对血糖很友好之外，将晚饭时间提前一点，身体还会发生一些意想不到的变化。

燃脂速度 ↑

国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且，身体燃烧消耗的脂肪量也较低。

换句话说，早一点吃晚饭，还有利于燃脂。

血压水平 ↓

土耳其多库兹爱吕尔大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人在一整夜保持高血压的可能性高出了2.8倍。

睡眠质量 ↑

人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

胃食管反流程度 ↓

胃食管反流常常饭后有胃灼热、反酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

尽量19点前吃晚饭

结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗提醒，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。



偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。

晚餐还讲究“质高量少”

“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。”关于晚餐，上海交通大学医学院附属同仁医院内分泌科主任医师邹大进曾提出过这样一个观点。

除了时间，晚餐的“质”和“量”也很重要。记住两组数字，帮你和家人吃好晚餐。



No.1

蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（如豆腐、豆干）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，如杂粮米饭、红薯。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

优质晚餐举例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；

麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；

芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；

清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；

凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；

蒜蓉西兰花 +饺子；

杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐举例

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

No.2

吃到七八分饱即可

一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。



七分饱是什么感觉？

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，但习惯性地还想多吃，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

总之，尽量早一点吃晚餐，坚持一段时间，体检报告或许会告诉你答案。▲