有没有一项运动，不需要任何器械，不需要特定的场地，甚至不需要特地空出时间来进行？站桩就是一个很好的选择，适合任何人群，随时随地都能做。

站桩历史悠久，可追溯到几百年前，是中国武术和养生体系中的重要组成部分。



中西医都推荐“站桩”

古语说，“万动不如一静，万练不如一站”。站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。

北京体育大学运动人体科学学院教授汪军表示，站桩主要可以让肌肉和肌腱保持一定张力，呈静力性收缩，对练习大腿和臀部肌肉，维持平衡、防止跌倒有很好的效果。

东南大学附属中大医院中医骨伤科主治医师李平表示，站桩目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实肾精就会充实，宗气运行通畅，元气充足存内，人会越来越健康。

桩功是休息中的锻炼，锻炼中的休息。因为能静下来，所以就能更好地调整呼吸（调息），使呼吸进入若有若无、绵绵若存的程度。这种自然呼吸法能帮助人入静并调节大脑中枢神经，提高了神经系统的灵敏度，并加速血液循环，促进新陈代谢；也可以增加横膈膜的运动，从而增加内脏的运动，使内脏功能得到极大的加强。




为什么推荐夏天站桩？

夏天天气较热，人体出汗多，阳气散发于体表，使得体内空虚，就容易出现气虚或气虚加重的症状。而站桩有助调气血、补元气、固阳气，练习时不受时间、地点约束，锻炼起来较为方便，适合人群也比较广。

站桩有套标准姿势

汪军表示最常见的站桩姿势是：两脚张开，跟肩膀同宽，保持膝盖略微弯曲，两手在胸前或腹前弯曲；然后调整身形，摆正头部，下颌略微放松，双肩保持在一样高度，髋骨同高；用力部位集中在脚趾和前脚掌。

北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆提醒，膝关节微屈即可，打开130°～135°，不要超过脚尖；臀部向身后微微撅起，起身时要尽量缓慢。



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站桩时尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，可使大臂肌肉得到锻炼。练习时要精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然。建议使用腹部呼吸，可使身心轻松舒适。

两类人更该练站桩

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜，以下两类人更应该练站桩。

久坐人群

久坐再加上坐姿不标准，导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。

陆一帆建议最好每隔40分钟起身练习“站桩”，短短几分钟，就能让颈椎和脊椎得到拉伸，血液循环通畅，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、塑形健身，提高工作效率。



此外，站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

老年人

东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新表示，站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的，中老年人晨练时不妨多练练。

站桩练习小贴士

站桩不必刻板追求时长，否则易感到枯燥乏味，难以长期坚持。初练者，站桩3～5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动，如果一时难以忍受，可休息片刻后再继续。

刚开始练习时，可将背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，以分散身体重量。不要在过饱、空腹时练习。▲