很多人为了赶时间，经常十分钟就能解决完一顿饭。这种“超速”吃饭的习惯，会给健康带来负担。

其实，只要把吃饭速度降下来，身体会用一系列变化感谢你。



受访专家

北京大学人民医院消化内科副主任医师 苏琳

中国注册营养师 李园园

为什么劝你吃饭慢一点

从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌，但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快，会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，摄入的食物量就会超过人体实际需求。如果一个吃饭快的人把进食速度降下来，身体将发生以下变化：

胃肠功能变好

吃慢点会延长食物的咀嚼时间，使其被充分研磨进入胃，再到达肠道便能被消化、吸收。长期坚持，能改善胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，还能保护胃黏膜。



牙龈更加“坚固”

细嚼、多嚼能锻炼下颚力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。

缓解代谢疾病

相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

降低吃饭速度更有助于控制食量，减少肥胖和糖尿病的几率。吃饭速度还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等疾病。

癌症风险降低

口腔和食道能承受的温度一般在10~40摄氏度，最高不超过60摄氏度。慢点吃能减少“趁热吃”的机会，避免过烫的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，减少食管癌风险。对于粗糙坚硬的食物，细嚼慢咽能减少带给食管、肠胃的物理性损伤，避免反复刺激所导致的炎症。

压力变小更放松

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

医生推荐的吃饭速度

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。解决一顿正餐的时间应该是多久？

北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

如果不好控制时间，可以记住一点：每口饭嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。



细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

吃饭快的人怎么调整

平时习惯性吃饭太快的人，除了细嚼慢咽，怎么才能调整自己的进食速度？

1

留出足够时间

早上7~8点时吃早餐，11点吃午饭，晚餐时间以17~19点为佳，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上，每顿饭都要给自己留出足够的时间进食。

2

每顿吃七分饱

经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来了。

3

先吃饱腹食物

如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜。汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入。

4

吃饭时要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。吃饭时要专心，只做“吃”这一件事。

5

吃得稍微粗一点

尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。



6

和朋友一起吃

每次吃饭计时，或和朋友一起吃，并请他们监督，帮自己养成细嚼慢咽的习惯。

偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人，可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收，接下来的几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢复。▲