夏末秋初，一些人更容易感到疲劳和困倦，这或许是缺乏「钾」元素的信号。

此外，你可能不知道，富钾饮食是实现“低钠”的途径之一，一定程度上可以抵消“口重”的伤害。



受访专家

吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张倩

夏末秋初，身体更容易缺钾

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸、细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来维持，缺钾的人往往会感到倦怠无力，出现精力、体力下降等症状。

夏末秋初，身体更容易缺钾，这主要有3个原因：

此时天气依然炎热，人体大量出汗，除了钠，随汗液排出的还有一定量的钾；

夏末秋初是腹泻高发期，人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状，导致身体失水严重，引发电解质紊乱，从而造成钾流失；

当下还未出伏，很多人食欲降低，加上机体消耗能量相对较多，钾过度排出而补充不足。



补钾，有助抵消“口重”的伤害

除了对抗疲劳，摄入充足的钾还能带来多种健康好处，比如帮助控制血压、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、防止钙流失、保护骨骼等。

此外，富钾饮食还有个被忽略的好处——抵消高钠饮食带来的伤害。

钾与钠既是一对朋友也是一对冤家，钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既相互拮抗又相互协同，共同维持细胞正常的渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性等。



与钠的升血压作用相反，钾有明显的降血压作用，1“份”钾的降血压作用可抵消3“份”钠的升血压作用。

只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致高血压时，钾才会发挥降血压作用；

非高钠膳食导致的高血压患者，不会因补钾而致使血压降低；

血压本身就正常的人，摄入钾也不会使血压降低。

需要特别提醒，不要轻易服用含钾的药物制剂，因为药物与食物性质大不相同。钾摄入过多同样不利于心脏健康，反而可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重者可导致心跳停止。需要吃药物钾的，应听从医生指导。

以下几类人更要注意钾的摄入：

高血压患者大量出汗的人长时间呕吐或腹泻的人糖尿病患者口味比较重的人骨质疏松患者

膳食补钾有座“金字塔”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

以下为膳食补钾“金字塔”：



最底层

新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。

菌类的钾含量出众；嫩豆类、颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等，钾含量都比较高。

第二层

奶类

数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

第三层

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类，钾含量达到800毫克/100克以上。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也都在300毫克/100克以上。

第四层

薯类

薯类也富含钾，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。



第五层

肉蛋类

肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

1.每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果（木瓜>橘子、杏>哈密瓜>樱桃>橙子、石榴、西瓜、葡萄>香蕉）；

2.每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

3.主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；每天摄入50~100克薯类；

4.各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋；

5.高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。▲