“吃相”不好连累全身,赶紧改掉这5种吃饭坏习惯(组图)
新闻来源: 生命时报 于2024-11-03 16:38:27 提示:新闻观点不代表本网立场 分享
吃相,通常是指一个人的饮食习惯和餐桌礼仪。吃饭时的每一个举动虽然无声,却是透视健康的窗口:比如细嚼慢咽,常被看作是有福气和健康的象征;吃饭很快、挑食偏食等,则可能招来疾病。
《生命时报》采访专家,盘点5种伤身的“吃相”,并教你如何改善。
受访专家
北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉南方医科大学南方医院消化内科主任 刘思德
01
边吃边看:肩颈受伤
生活中,不少人习惯用手机“下饭”,一手拿筷子,一手刷手机。
边吃饭边玩手机,姿势会不自觉地变为头前倾、肩上耸、含胸驼背;
习惯低头“扒饭”的人,不仅头颈前伸、下颈椎前屈,同时还要抬头看手机,上颈椎出现后伸,上下颈椎处于“拉锯”状态。
长此以往,可造成肩颈肌肉疲劳、酸痛、失衡,严重者甚至出现颈椎反弓、椎间盘突出,引发胸腔、肺部扩张受限等问题,影响呼吸以及全身氧气供应。
改善方法:
✅用餐时首先要保证桌椅高度合适,双脚平放时大腿与地面基本平行,同时挺腰端坐,确保肩颈肌肉放松;
✅吃东西时要“以碗就口”,即端起碗将饭菜送至嘴边,而不是“以口就碗”,以减少颈椎的过度屈伸,避免肩颈受累。
02
狼吞虎咽:胃肠受伤
一项涉及我国4000多人的网络调查显示,近九成人吃一顿饭的时间仅十几分钟。
食物需要胃肠道的充分消化才可转化为可吸收的营养,进食速度过快会极大干扰这一过程。
牙齿会将食物切割、研磨成小块,但狼吞虎咽时咀嚼不够充分,这不仅会给胃肠带来额外负担,很多食物尤其是坚硬食物也无法充分消化,易造成消化不良、胃胀气等;
吃太快时口腔难以仔细感受食物中的鱼刺、鸡骨等,可增加消化道机械性损伤的风险。
大脑感知胃肠发出的饱腹信号约需20分钟,吃饭太快,即使已经吃撑,大脑还没接收到信号,以为没吃饱,易造成过量进食,引发肥胖、胰腺炎等疾病。
改善方法:
✅吃饭应成为一种享受,平均就餐时间尽量保证在15~30分钟;
✅吃鱼肉、鸡肉等含刺、骨的食物时更应谨慎,建议每一口饭菜都要多嚼几下,在细嚼慢咽中感受食物的质地、味道。
03
挑挑拣拣:营养不良
挑食、食欲差是营养不良的常见原因,在儿童、老年人和减肥人群中尤其高发。
儿童挑食多数是父母的喂养习惯不当造成的,比如允许孩子只吃喜欢的食物,使他们养成口味偏好;
因味觉退化,老年人易食欲不振,再加上牙齿掉落、消化功能下降,更倾向吃易吸收的食物。疾病、药物也会有影响;
减肥人群常因各种不均衡的饮食方法,造成明显少食、偏食。
无论是哪种情况引发的挑食,都会造成营养摄入不均衡。比如,绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素,引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等疾病;钙摄入少易造成骨质疏松,增加骨折风险。
如果并非挑食,而是食欲变差了,需尽早判断是否为急性疾病、情绪压力导致的,老年人长期食欲不振,可能是糖尿病、心脑血管疾病等的信号。
改善方法:
✅增加食物的颜色搭配,提升餐食的视觉吸引力,或加入山楂、陈皮等药食同源的食物,有助健脾开胃、激发食欲;
✅及时治疗疾病或调整药物,在医生指导下调整饮食结构;
✅食欲下降伴随营养缺乏性疾病者可适当补充营养剂,同时增加蔬果、蛋类、瘦肉、水产品、豆类等高营养密度食物的摄入。
04
总趁热吃:食道受伤
食管癌是一种“吃”出来的癌症,全球一半以上的食管癌发生在中国,与国人“趁热吃”的传统饮食习惯密不可分,喜食腌制食物、吸烟、饮酒等也是高危因素。
食道黏膜可耐受、不会产生明显损害的最高温度是65℃,超过这一温度的食物会对口腔、食管黏膜造成热损伤。长期反复损伤易引发黏膜的慢性炎症,诱导细胞癌变,增加食管癌风险。
改善方法:
✅一道刚出锅的热菜或热粥,上桌后建议先晾5~10分钟,或用手感受温度高低,如果饭菜在70℃以上,正常人端住盘子1~2秒就会被烫得受不了;
✅如果能端住、端稳,说明温度在50℃以下,适合食用;
✅老人若长期习惯吃烫食,对烫的评判标准可能与常人不同,家人应及时介入,提醒其吃烫食的危害并帮助纠正。
05
暴饮暴食:双心受伤
暴饮暴食分两种:
暴食症,属于心理障碍,会在短时间内摄入远超正常饮食量的食物,且无法控制或停下,之后会感到极度内疚,甚至有催吐的冲动。
情绪性进食,是指面对压力或情绪困扰时通过猛吃一顿来发泄,这种更为普遍。
生活不规律、工作压力大、情感波动、家庭关系不和谐等,都会增加暴饮暴食的几率,部分减肥者也可能因过度节食出现报复性进食。
这类暴饮暴食经常摄入的是高盐、高油、高糖食物,能迅速给人满足感和即时的解脱感。高盐食品会升高血压,加重心脏负担;高油食物难消化,会影响胃肠功能,严重时可诱发急性胃炎、胃溃疡。
不受控制地进食还易让人陷入“暴食-焦虑-暴食”的怪圈,进一步加重心理负担。
改善方法:
✅学会正确的放松方式,压力大时可与亲朋好友沟通,或通过运动、逛公园、绘画等其他方式释放情绪;
✅增强社交能力,通过积极的交际来减少孤独、无聊感,平衡情绪;
✅连续多次在短时间内(尤其是两小时内)摄入大量食物,并感到强烈的内疚和羞愧,可能是暴食症征兆,建议及时咨询心理医生,进行指导和干预。▲
《生命时报》采访专家,盘点5种伤身的“吃相”,并教你如何改善。
受访专家
北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉南方医科大学南方医院消化内科主任 刘思德
01
边吃边看:肩颈受伤
生活中,不少人习惯用手机“下饭”,一手拿筷子,一手刷手机。
边吃饭边玩手机,姿势会不自觉地变为头前倾、肩上耸、含胸驼背;
习惯低头“扒饭”的人,不仅头颈前伸、下颈椎前屈,同时还要抬头看手机,上颈椎出现后伸,上下颈椎处于“拉锯”状态。
长此以往,可造成肩颈肌肉疲劳、酸痛、失衡,严重者甚至出现颈椎反弓、椎间盘突出,引发胸腔、肺部扩张受限等问题,影响呼吸以及全身氧气供应。
改善方法:
✅用餐时首先要保证桌椅高度合适,双脚平放时大腿与地面基本平行,同时挺腰端坐,确保肩颈肌肉放松;
✅吃东西时要“以碗就口”,即端起碗将饭菜送至嘴边,而不是“以口就碗”,以减少颈椎的过度屈伸,避免肩颈受累。
02
狼吞虎咽:胃肠受伤
一项涉及我国4000多人的网络调查显示,近九成人吃一顿饭的时间仅十几分钟。
食物需要胃肠道的充分消化才可转化为可吸收的营养,进食速度过快会极大干扰这一过程。
牙齿会将食物切割、研磨成小块,但狼吞虎咽时咀嚼不够充分,这不仅会给胃肠带来额外负担,很多食物尤其是坚硬食物也无法充分消化,易造成消化不良、胃胀气等;
吃太快时口腔难以仔细感受食物中的鱼刺、鸡骨等,可增加消化道机械性损伤的风险。
大脑感知胃肠发出的饱腹信号约需20分钟,吃饭太快,即使已经吃撑,大脑还没接收到信号,以为没吃饱,易造成过量进食,引发肥胖、胰腺炎等疾病。
改善方法:
✅吃饭应成为一种享受,平均就餐时间尽量保证在15~30分钟;
✅吃鱼肉、鸡肉等含刺、骨的食物时更应谨慎,建议每一口饭菜都要多嚼几下,在细嚼慢咽中感受食物的质地、味道。
03
挑挑拣拣:营养不良
挑食、食欲差是营养不良的常见原因,在儿童、老年人和减肥人群中尤其高发。
儿童挑食多数是父母的喂养习惯不当造成的,比如允许孩子只吃喜欢的食物,使他们养成口味偏好;
因味觉退化,老年人易食欲不振,再加上牙齿掉落、消化功能下降,更倾向吃易吸收的食物。疾病、药物也会有影响;
减肥人群常因各种不均衡的饮食方法,造成明显少食、偏食。
无论是哪种情况引发的挑食,都会造成营养摄入不均衡。比如,绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素,引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等疾病;钙摄入少易造成骨质疏松,增加骨折风险。
如果并非挑食,而是食欲变差了,需尽早判断是否为急性疾病、情绪压力导致的,老年人长期食欲不振,可能是糖尿病、心脑血管疾病等的信号。
改善方法:
✅增加食物的颜色搭配,提升餐食的视觉吸引力,或加入山楂、陈皮等药食同源的食物,有助健脾开胃、激发食欲;
✅及时治疗疾病或调整药物,在医生指导下调整饮食结构;
✅食欲下降伴随营养缺乏性疾病者可适当补充营养剂,同时增加蔬果、蛋类、瘦肉、水产品、豆类等高营养密度食物的摄入。
04
总趁热吃:食道受伤
食管癌是一种“吃”出来的癌症,全球一半以上的食管癌发生在中国,与国人“趁热吃”的传统饮食习惯密不可分,喜食腌制食物、吸烟、饮酒等也是高危因素。
食道黏膜可耐受、不会产生明显损害的最高温度是65℃,超过这一温度的食物会对口腔、食管黏膜造成热损伤。长期反复损伤易引发黏膜的慢性炎症,诱导细胞癌变,增加食管癌风险。
改善方法:
✅一道刚出锅的热菜或热粥,上桌后建议先晾5~10分钟,或用手感受温度高低,如果饭菜在70℃以上,正常人端住盘子1~2秒就会被烫得受不了;
✅如果能端住、端稳,说明温度在50℃以下,适合食用;
✅老人若长期习惯吃烫食,对烫的评判标准可能与常人不同,家人应及时介入,提醒其吃烫食的危害并帮助纠正。
05
暴饮暴食:双心受伤
暴饮暴食分两种:
暴食症,属于心理障碍,会在短时间内摄入远超正常饮食量的食物,且无法控制或停下,之后会感到极度内疚,甚至有催吐的冲动。
情绪性进食,是指面对压力或情绪困扰时通过猛吃一顿来发泄,这种更为普遍。
生活不规律、工作压力大、情感波动、家庭关系不和谐等,都会增加暴饮暴食的几率,部分减肥者也可能因过度节食出现报复性进食。
这类暴饮暴食经常摄入的是高盐、高油、高糖食物,能迅速给人满足感和即时的解脱感。高盐食品会升高血压,加重心脏负担;高油食物难消化,会影响胃肠功能,严重时可诱发急性胃炎、胃溃疡。
不受控制地进食还易让人陷入“暴食-焦虑-暴食”的怪圈,进一步加重心理负担。
改善方法:
✅学会正确的放松方式,压力大时可与亲朋好友沟通,或通过运动、逛公园、绘画等其他方式释放情绪;
✅增强社交能力,通过积极的交际来减少孤独、无聊感,平衡情绪;
✅连续多次在短时间内(尤其是两小时内)摄入大量食物,并感到强烈的内疚和羞愧,可能是暴食症征兆,建议及时咨询心理医生,进行指导和干预。▲
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网编:睿文 |
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