长寿可能是很多人的愿望，特别是高质量的长寿。长寿与基因有关，而高质量的长寿更多取决于良好的健康习惯。

近日，一项发表在英国《年龄与衰老》杂志的新研究显示，健康老人有四个特征。

《生命时报》综合多位专家观点，教你从年轻就养成长寿素质。

受访专家

北京大学人民医院老年科副主任医师 郏 蓉

北京大学人民医院老年科主任 王晶桐北京体育大学运动医学系教授 陆一帆南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授 戴剑松

4个指标关乎健康长寿

该研究共纳入449名参与者，年龄为55~67岁。德国莱布尼茨预防研究和流行病学研究所的研究人员，采集了参与者的血液样本，通过分析13种反映糖代谢、脂代谢、肝肾功能、胰岛素敏感性和炎症指标的生物标志物水平，探讨与健康老龄化相关的特征。

结果发现，高水平的高密度脂蛋白胆固醇、脂联素、胰岛素样生长因子结合蛋白2以及低水平的甘油三酯，与无重大慢性病相关。换句话说，符合这四项指标特点的人，健康老去的可能性更高。

高密度脂蛋白胆固醇

高密度脂蛋白胆固醇又被称为“好胆固醇”，具有抑制动脉粥样硬化进程，降低心血管疾病风险的作用。

脂联素

脂联素可减少促炎细胞因子和氧化应激标志物的分泌，从而对胰岛素抵抗产生有益影响。在流行病学研究中，脂联素与年龄相关性代谢性疾病呈负相关，与百岁老人的寿命呈正相关。

胰岛素敏感性

胰岛素样生长因子结合蛋白2具有提高胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、改善血管内皮细胞功能的作用。

甘油三酯

甘油三酯在人体中发挥着供能、储能、构成生物膜、参与机体物质代谢、保温润滑等多种重要作用，但过高的甘油三酯会促进动脉粥样硬化进展，并常常作为代谢综合征的一部分，与肥胖、血糖代谢异常、高血压等疾病同时存在。

长寿素质可以练出来

机体摄取氧气的能力可反映心肺功能的强弱，平衡力可窥探神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力是一个人抵抗疲劳的关键……在一定程度上，这些硬指标堪称一个人的“长寿素质”，高的人往往生龙活虎，不高则可能提不起劲儿。在不同人生阶段，这类素质指标可以练出来。

20岁

每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练，可进行适量负重，比如2公斤哑铃，在增强心肺的基础上提升肌肉力量。

30岁前

此阶段，作为机体活动的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，训练不妨将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别用深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身进行练习，每周每个部位至少练一次，连续练两天就要休息一天。

40~50岁

不少人会觉得大脑经常“短路”，记忆力、反应速度大不如前。

冥想可增加大脑前额叶的活跃度，有效阻断压力产生的神经化学物质，相当于给大脑按“暂停键”，从而清除杂念与压力，使其得到高效休息。而且，这一脑区越活跃，机体免疫力也越强。

实际上，发呆与冥想有相似之处，看似“什么也没干”，但大脑中海马体在高频放电，有刺激神经的效果。

50~60岁

美国《公共科学图书馆》的研究发现，50岁以上人群的单腿站立时间受衰老的影响更大，可看作一项长寿预测指标。

一般来说，成年女性闭眼单腿站立时应超过12秒，成年男性超13秒，时间越长代表身体越年轻。单腿站立自测同时也是一次短时锻炼。

60岁后

机体迎来第二次断崖式衰老，平衡能力也来到分水岭，“蹲”是一种非常全面的“腿力”训练，可提高髋部稳定性，预防摔倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等动作。

运动建议选择低冲击、低风险的，比如快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，同时注意保护关节。

70岁后

机体逐渐进入不稳态，神经元数量进一步减少、血流速度减慢，如果叠加缺乏锻炼、营养不足、社交减少等因素，认知功能会严重衰退。可通过简单的娱乐项目训练认知，如数独、填字游戏、下象棋等。

想高质量长寿还要注意4点

肥胖和不健康的生活方式，如吸烟、不健康饮食，与老年期慢性病风险增加有关。

1

合理膳食

限制油脂摄入，用不饱和脂肪酸（植物油）替代饱和脂肪酸（动物油等）；避免摄入反式脂肪酸，少吃用氢化植物油加工的食品；避免大量摄入含糖量高的食物，增加蔬菜、水果、全谷物及鱼类的摄入。

2

调整生活方式

戒烟限酒、减轻压力、保持良好心理状态，有助控制甘油三酯、改善胰岛素抵抗。

3

定期监测

根据《中国血脂管理指南（2023年）》推荐，高密度脂蛋白胆固醇的正常范围是0.9~1.8 毫摩尔/升，理想范围是大于1.04 毫摩尔/升。甘油三酯的正常值范围是0.5~1.7 毫摩尔/升。胰岛素抵抗可通过定期监测血糖水平了解。

4

药物治疗

已出现血脂异常、血糖升高的老人，应在医生指导下进行药物治疗。▲