《生命时报》综合多位专家观点，教你正确的控糖饮食法。
让血糖飙升的3种素菜
中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示，并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。
1
淀粉类蔬菜
如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%~20%，碳水化合物密度接近米饭。
若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。
2
深加工豆制品
如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%~30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。
3
“素菜荤做”类菜肴
典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但采取红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，实质上将蔬菜转变为了高升糖食物。
此外，还有如速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。
其实，“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。
控血糖，烹饪方式很重要
无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。
多用蒸、煮、炖
制作菜肴时，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，应以蒸煮为主，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。
食物不要做得太“软”
即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。
面食
干硬的面食需要更长时间来咀嚼、消化和吸收，相比而言，柔软或煮烂的食物消化起来更快，血糖上升也较快。
像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。
吃面条时，建议煮熟即可，有嚼劲的面条淀粉糊化程度低，升糖慢。
米饭
干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。
善用调料
南方医科大学第三附属医院内分泌科主任医师沈洁建议，做菜时加点醋或柠檬汁等酸性物质，可减慢淀粉消化，减缓血糖升高。
一个餐盘控好血糖
无论素食或荤食，控制总碳水化合物摄入量、注意烹调方式及整体饮食结构，才是有效管理血糖的关键。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖推荐，取一个直径23厘米的浅盘，按2:1:1的面积放置蔬菜、蛋白质和碳水化合物类食物。具体操作方法如下：
1/2装满非淀粉类蔬菜
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，如绿叶菜、十字花科蔬菜等，不会使血糖升高得很快。而且蔬菜还含有大量的维生素、矿物质和纤维，是健康饮食的重要组成部分。
1/4装满蛋白类食物
选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。这些食物提供必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，同时控制饱和脂肪摄入，减少心脏病风险。
1/4装满高碳水食物
碳水化合物含量较高的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类等，对血糖的影响较大。限制其摄入量并选择低升糖指数的食物，可减轻餐后血糖升高程度。
此外，在配餐过程中，还要注意饮食选择要粗细搭配，营养种类尽可能丰富；进餐时细嚼慢咽，遵循先吃菜，再吃肉，最后吃主食的顺序。
小贴士
常见高升糖指数食物：1.馒头、面条、炒饭、白米粥、大米饭、糯米饭、油条、糖饼等精制主食；2.油炸薯片、土豆泥、烤红薯、南瓜羹等精加工薯类；3.荔枝、桂圆、芒果、冬枣、榴莲等水果；4.蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品。
低升糖指数食物：1.黑米、燕麦、高粱米、玉米、糙米等全谷物杂粮；2.红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆及其制品；3.低脂或脱脂奶粉、无糖酸奶、纯牛奶等乳类；4.苹果、柚子、樱桃、桃子、草莓、火龙果、李子、雪莲果等水果；5.混合谷物面包、燕麦麸皮面包等高纤维或全麦型即食食品。▲