地中海饮食以蔬菜水果、鱼肉、豆类、坚果、全谷物、橄榄油等食材为主。 （示意图：shutterstock／达志）

你常吃地中海饮食（Mediterranean diet）吗？好消息再加1桩！美国哈佛大学周五（5月31日）在国际期刊发表最新万人长期研究成果，日常膳食严格遵守地中海饮食法的女性，死亡风险可降低将近25%，健康益处惊人。

英国《每日邮报》周五（5月31日）报导，哈佛大学研究团队针对超过2.5万名平均年龄55岁的美国妇女追踪研究长达25年。研究成果显示，在25年追踪研究期结束之际，经常摄取鱼肉、豆类、蔬菜、坚果、全榖物的人，死亡风险降低了16%。若是严格遵守地中海饮食概念者，全因死亡率降低23%。

哈佛大学这项最新研究是近期全球规模最大的相关研究之一，研究涉及2万5315人，长达25年的追踪期很可能也是持续时间最长的研究。这2.5万多人在研究开始时填写有关自身饮食习惯、健康状况、身高体重等健康资料并计算BMI，也接受血压测量，第一年每6个月填写1次健康评量问卷，之后每年1次，依照0到9的标准评等自身对于地中海饮食的坚持程度，分数愈高代表遵守程度愈高。



地中海饮食是许多医师推荐的最佳饮食习惯。 （示意图）问卷针对9种膳食与营养素的摄取量评分，包括大量蔬菜（马铃薯除外）、水果、坚果、全谷物、鱼、单元不饱合脂肪（Monounsaturated fat）等等。倘若少吃红肉、加工肉品就能得分，每天饮酒量压到5至15克，也能得到更多分数。最后的总分各自列入遵守度低（标准0到3）、中（4到5）、高（6到9）3组。

25年追踪期间，死亡人数3879人，其中935人死于心脏病，1531人死于癌症。高度遵守地中海饮食者（6以上）的女性，全因死亡率降低23%，中度遵守者全因死亡率降低16%。

医师分享日常膳食如何替换符合地中海饮食习惯的食材。

地中海饮食已连续7年获评为最佳饮食法，陆续有多项研究证明能减少体内发炎、改善人体胰岛素调节、控制体重，这些效果均有助于预防心脏病、失智症、糖尿病等疾病。 2016年发表于《Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care》的研究报告指出，遵循地中海饮食习惯者的寿命比不遵循地中海饮食者长了大约4.5年。

哈佛这项研究报告指，部分死亡风险可能是好几项心血管代谢疾病因子所致，尤其是代谢、发炎、高三酸甘油脂（TRL）相关化学反应、胰岛素阻抗、与BMI有关的生物标记。研究团队表示，坚持地中海饮食与死亡率之间的潜在益处，目前仍无法明确解释，日后研究应研究其他可能引介地中海饮食降低死亡率相关的途径，也要研究特定疾病的死亡率。研究成果周五发表于「美国医学会期刊」网路开放版（JAMA Network Open）。