你的心理健康吗?生活工作中心情不好怎么办？如何快速缓解焦虑和抑郁？

研究发现：

心情不好去公园走走逛逛，

可以有效缓解焦虑、抑郁，

让心情变得好起来！

心情不好去公园走走

有效防治焦虑和抑郁

《自然》子刊《自然·精神卫生》的一项研究发现，长期暴露于绿色环境可以降低抑郁和焦虑的风险。经常性地接触绿色环境，可以在减少生理应激和改善心理健康方面发挥重要的作用。



此外，《分子精神病学》（Molecular Psychiarty）上发表了研究，在公园或城市绿地散步 1 小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。但是如果换成在城市的商业街区、商场散步，则毫无作用。

2019 年，63 名年龄处于18-47 岁之间的成年人，被随机分为了2 组：第一组为自然散步组 32 人；第二组为城市散步组 31 人，分别前往公园等自然环境或城市商业步行街环境中开展为时60分钟的散步。实验前后分别对他们进行了磁共振成像（fMRI）检测，观察实验对象的大脑不同区域的激活程度。其中，大脑中“杏仁核”区域的激活主要与压力、焦虑、恐惧等负面情绪相关。


参与实验者散步的自然环境和城市环境 研究截图

研究发现：在公园自然环境中散步后的人大脑杏仁核区活动显著降低（压力、焦虑负面情绪降低）；而在城市环境散步前后，大脑杏仁核区活动不变（压力、焦虑负面情绪没有改变）。即当你不开心、压力大，或者有一些焦虑和抑郁时，多去公园等自然环境中散步能减少和缓解压力、焦虑、抑郁等负面情绪；但是如果是去逛街或前往城市商业步行街散步却不能帮你缓解压力、焦虑、抑郁。

多接触大自然，

好处不止一点点

日常生活中多接触大自然，不仅可以帮助大家恢复注意力、缓解压力，以及减少负面情绪外，而且还有一些意想不到的好处。

《林业调查规划》期刊上，“森林康养对人体健康的影响研究综述”这篇文章总结了近些年来国内外对于大自然森林环境对于人体影响的研究，森林环境拥有空气负氧离子、植物精气、森林小气候、绿视率、声环境、氧气等，可以对人体产生多项积极影响。

1.有助于降低压力

与自然亲密接触可以有效帮助人们缓解生活和工作的压力、恢复集中注意力的能力、改善情绪状态，可以有效降低压力激素水平，如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇和多巴胺等。在森林运动时和运动之后，氧气摄取量都比在城市中增加，反映代谢功能精进，呼吸系统得到活化，而且能够帮助抑制交感神经活动，进而可能影响血压的变化。

2.有助于平稳血压

高血压的诱因之一是心理压力大，有时候在温暖的阳光下在草坪上散步几分钟，放松和调节心情，都有助于稳定血压。暴露在森林环境中的受试者血压显著降低，或是森林环境通过抑制人体肾素－血管紧张素系统，下调炎症反应，从而起到降低血压的作用。

3.有助于缓解失眠

大自然的顶级睡眠辅助剂是安全的、舒缓的，不仅可以放松自主神经系统，降低交感神经活动，而且有助于改善失眠、提高睡眠质量，并对缓解交感神经兴奋引起的失眠有很一定的缓解作用。

4.有助于降低炎症

接触绿色环境还可能起到降低神经炎症的功效。时常接触自然元素可以激发人们探索周围环境的欲望，与在城市中相比，暴露于森林环境受试者的丙二醛、白细胞介素－6 和肿瘤坏死因子的 α 水平降低，说明大自然环境中能够一定程度降低受试者体内的炎症介质，减轻炎症水平。

缓解负面情绪，

还有这 5 个方法

1.适当地运动

运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，包括跳舞、步行、慢跑、瑜伽等。

2.多晒晒太阳

多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放 5-羟色胺，可以改善褪黑激素的释放。

3.听一听音乐

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，可以调动积极性、调节情绪。另外，音乐还有镇静和减轻压力的作用。

4.找朋友倾诉

朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪，与人抱一抱，可以让大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。拥抱帮助缓解人的负面情绪，甚至可以缓解物理上的痛觉。

5.吃块巧克力

心情不好时可以尝点巧克力，巧克力的摄入会让人体分泌多巴胺，产生快乐的感觉。

编辑：李玲