为了提高睡眠质量，你可能下过不少功夫：听白噪音、使用助眠装备……

其实，在睡前几小时内做一些运动，反而能让人睡得更香。一项新研究推荐了抗阻运动。



受访专家

北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师 林剑浩

睡前4小时内做抗阻运动，睡得香

近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。



该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。

报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。

实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟。

实验干预后，体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟。

该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。



抗阻运动比有氧运动更助眠

2022年，美国心脏协会的研究发现，在干预睡眠的效果上，抗阻运动可能优于有氧运动。

该研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期为12个月。

有氧运动组和抗阻运动组的人每次专项训练60分钟，每周3次；“有氧+抗阻”组的人进行30分钟有氧和30分钟抗阻。其中，抗阻运动主要针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

结果发现，在研究开始时睡眠低于7小时的参试者中，抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内，睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟。

基于这些发现，研究者呼吁，要想提高睡眠质量，不妨每周在常规锻炼中加入2次及以上抗阻训练。

老年人练“抗阻”受益更多

阻力训练其实也可以理解为广义的力量训练，可以使用弹力绳、身体自重，甚至水的阻力来进行运动，它的重点在于增加身体负荷，由此达到锻炼效果。

美国心脏协会在2023年曾发布科学声明，呼吁重视抗阻训练。声明表示，抗阻训练不仅可提高或保持肌肉质量和力量，还能防范心血管病风险因素。

该声明梳理总结了抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体成分等心血管病危险因素的益处。



比起其他人群，抗阻训练对老年人的好处更多，它最直接的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题，可有效改善关节稳定性，更好地完成坐位站起、上下楼梯、提重物等日常活动。

一般来说，体质越差的老人，越能从抗阻训练中获益。

各肌群训练方法举例↓



需要提醒的是，慢病人群在运动干预前，最好先做医学评估，身体不适、急性疾病期要暂停运动。▲