很多人觉得喝水“没味道”，喜欢用饮料来代替水。但有些时候，喝饮料不仅不解渴，反而让人越喝越渴。

其实，这种现象和饮料中的「钠」含量有关。



受访专家

首都保健营养美食学会理事 谷传玲美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

选饮料时要看钠含量

如果摄入较多的钠，大量钠离子进入人体后会增加血液渗透压，导致血管之外的体液和细胞液里的水流向血液，引发细胞缺水。

细胞缺水向大脑发送信号，就会让人觉得口渴，这也是有些饮料越喝越渴的原因。



饮料中的钠主要有三个来源：

食物原料。钠几乎存在于所有天然食物当中，包括水果、牛奶等，因此，果汁和乳制品中都含有钠，但一般比较少。

添加剂。比如具有抗氧化作用的抗坏血酸钠，能产生气泡的碳酸氢钠，有助调节酸度的柠檬酸钠，可以提高饮料的口感、防止变色的磷酸钠盐等。

食盐。多数电解质饮料和运动饮料都添加了食盐，也就是氯化钠。此外，有甜味的食物中，适量加盐有助增甜，调节口感，因此很多甜饮料里也会加盐。

根据《运动饮料》国家标准（GB 15266-2009），运动饮料的钠含量为5~120毫克/100毫升。

如果只是微微出汗，最好选择钠含量在20毫克/100毫升以下的饮料，稍微高点也可以，但不要超过100毫克/100毫升。

比如，某款盐汽水钠含量高达118毫克/100毫升，一瓶（600毫升）下肚，相当于摄入了1.77克盐（1克钠等于2.5克盐）。



中国营养学会建议，成人每日盐的摄入量应控制在5克以下。喝这样一瓶盐汽水，不仅不解渴，还容易盐摄入超标。

根据标签选对饮料

琳琅满目的饮料面前，人们往往无从下手。尤其包装上的“无糖”“零卡”等标签，会让人疑惑，这样的饮料是否可以放开喝？其实，食品标签里也大有学问。

零糖≠不含糖

《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升（或克）食品中碳水化合物的含量（即含糖量）不高于0.5克，“低糖”食品则不高于5克。这里的糖指天然的和人工添加的所有糖。

因此，即便产品包装上有“0蔗糖”字样，也不能代表完全无糖，可能含有极少量蔗糖，也可能含有乳糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜等其他种类的糖。

零卡≠无热量

减肥或者控制体重的人群会在意能量的摄入，于是，市场上相应推出了许多“0能量”饮料。

在营养标签标准中，当食品中的能量低于17千焦/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以声称“0能量”。

也就是说，一款饮料标示“0能量”并不意味着饮料中一点能量也没有，而是含量低微，其摄入量对人体营养的影响微不足道。

植物蛋白≠高蛋白

植物蛋白饮料种类多样，如杏仁露、核桃露、豆奶等。不少人看到“植物蛋白”，会认为通过这种饮料能补充蛋白质。

根据标签标准要求，如果要声称“高蛋白”饮料，每100克饮料中蛋白质含量应大于等于12克；若以每100毫升或每420千焦计算，则要求蛋白质大于等于6克。

但是，植物蛋白饮料中的蛋白质含量要求不低于0.5%，市面上的植物蛋白饮料中，一般标着每100毫升饮料中蛋白质含量在0.6~1.0克。所以，植物蛋白饮料未必能到达“高蛋白”的要求。

5种饮料可以常喝

以下几款饮料低钠、低糖、低热量，补水又解渴，是想喝饮料时的好选择。

100%纯番茄汁

纯番茄汁热量只有23千卡/100克，其口感酸甜，有助补充钾、维生素B1、维生素B2等，并且富含具有抗氧化作用的番茄红素。

100%混合蔬菜汁

一般来说，蔬菜汁的热量和糖含量都显著低于水果汁。100%混合蔬菜汁综合了多种蔬菜的营养，钾、镁含量很丰富，是不错的补水饮品。

椰子水

属于纯天然饮品，糖分少，热量只有21千卡/100毫升。椰子水的矿物质尤其是钾含量丰富，口感清甜，特别适合嘴馋又要控热量的人。

脱脂奶

热量只有34千卡/100克，有助补充流汗丢失的水、钾、维生素B2，还能补充人体容易缺的钙。

无糖豆浆

热量为31千卡/100克，钾含量高达117毫克/100克，钠只有3.7毫克/100克，并且饱腹感很强，适合需要减肥的人。

除了以上饮料，还可以自制绿豆汤、柠檬百香果茶等，只要少放或不放糖就很健康。▲