高糖饮食对健康的伤害毋庸置疑， 皮肤变差、扰乱血糖等都是显而易见的后果。

但一项新研究发现，摄入过多果糖，还会间接促进肿瘤生长。



《生命时报》邀请专家，揭开果糖的几个真相，并教你几个技巧减少糖的摄入量。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红中国注册营养师 刘萍萍

高果糖食物，间接促进肿瘤生长

近日，美国哥伦比亚大学学者发表于《自然》的一项研究发现，果糖会通过肝脏代谢间接促使肿瘤生长。



研究团队经过对斑马鱼黑色素瘤模型及小鼠进行实验后发现，果糖能促进肿瘤生长，具体机制是通过肝脏代谢生成的营养物质间接发挥作用。

研究者表示，摄入果糖可能影响肝脏代谢，从而扰乱全身的健康状态，尤其体现在肿瘤生长方面。

果糖≠水果中的糖

有的人认为，果糖就是从水果中提取出的糖，因此是健康的。实际上，这个观点并不正确。

果糖的确存在于水果、根类蔬菜（甜菜、地瓜等）以及蜂蜜中，但饮料、糕点中也有它的身影。

需要说明的是，用于各种加工食品中的果糖并不是从水果中提取的，而是用淀粉水解后得到葡萄糖液，再经有关酶的异构作用，将其中一部分葡萄糖异构成果糖。

对人体来说，果糖主要有3种来源：

✓

天然水果和水果干

水果中的糖由3部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一，水果中葡萄糖和果糖的含量基本相当。

✓

糖和蜂蜜

绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等食用糖的主要成分是蔗糖，其在肠道中消化吸收后，会分解成葡萄糖和果糖；蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖。

✓

果葡糖浆和其他果糖产品

果葡糖浆的果糖比例最高可以达到90%。果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，甜饮料其实是果糖的最大来源。

如果吃的是水果和水果干，除果糖之外，还会得到很多营养保健成分，如维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种植物化学物，有助预防营养素缺乏、降低炎症反应。

但若单纯摄入糖或果葡糖浆，只有热量，几乎零营养，并且代谢糖的过程中还要额外消耗营养素，加快营养耗竭。

摄入过多果糖，不仅会导致肥胖，还可能引起脂肪肝、诱发痛风，甚至增加患糖尿病的风险。

果糖的3个营养真相

少量果糖摄入可能有益，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量的前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平，大量摄入则适得其反。

除此之外，果糖还有3个容易被误解的真相：

真相1

升糖慢，但升血脂和尿酸速度快

尽管果糖代谢不受胰岛素制约，血糖生成指数（GI）只有23（葡萄糖、蔗糖分别为100、65），对血糖波动的影响比较小，但果糖进入人体后，主要依靠肝脏进行代谢，在这一过程中会产生单磷酸腺苷，如果不断累积，就会增加高尿酸血症风险。

与此同时，果糖还会通过增加胰岛素抵抗，间接升高尿酸。另外，摄入大量果糖会促进脂肪大量合成，引起脂肪肝和血脂水平升高。

真相2

白糖和蜂蜜，也会增加果糖摄入

白糖的主要成分是蔗糖，蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后，会产生葡萄糖和果糖。

一般来说，低温储存（如冰箱冷藏）还不容易结晶的蜂蜜，所含的果糖会多一点。除了蜂蜜本身所含的果糖外，蔗糖分解后，同样会产生果糖。

真相3

有些食品配料含大量果糖

根据果糖含量，常见的果葡糖浆有42%、55%、90%这三种。多数含糖饮料中糖含量在8%~11%，一瓶加了果葡糖浆的500毫升含糖饮料，如果按照饮料含糖量10%计算，果糖含量超过20克甚至45克。

购买饮料、蛋糕、饼干等甜味食品前，重点看配料表前三位，是否有“果葡糖浆”，如果有就要慎重选购。

健康吃糖，怎么减少摄入量？

世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好在25克以内，这里也包括果糖含量。

如何降低日常饮食中糖的摄入量？

1.少喝甜饮料，日常膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，蜂蜜也要严格限量。

2.选择含糖量较低的酸奶等食物。

3.每天吃水果200~350克（去皮去核量），含糖量高的水果应当酌情减量。

4.不要大量喝果汁，哪怕是自己榨取或购买的100%果汁。

5.水果可用来替代甜食或部分凉菜，用餐时少量吃，既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

需要提醒的是，人体对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质区别，消化不良者，以及胃肠道炎症患者，要更严格地控制果糖摄入量，包括水果摄入量也应比健康人减少，吃时注意少量多次。▲