跑步是一项很好的全身性运动，可以帮助人们锻炼身体，提高心肺功能。而在跑步中，慢跑更是被视为跑步的精髓。



受访专家

中国田径协会跑步指导员 顾晓明

上海体育科学研究所研究员 刘欣

配速不对，越跑越累

有些人在跑步时，会觉得迈不开腿、心率飙升，并有明显的疲劳感，这可能是跑步的配速出了问题。

配速，即每跑1千米所需的时间。跑步时，肌肉会消耗能量，大部分能量以热量形式损失，使身体核心温度升高。一般来说，身体主要通过出汗和皮肤表面散热来调节体温。



如果环境温度、湿度较高，汗液容易积聚在皮肤表面，蒸发慢、散热效率低，体温更难维持在安全范围内，从而可能引发运动耐力和效率降低、心率上升、疲劳、头晕、脱水，甚至中暑、呼吸困难等一系列问题。

这种情况下，科学调整跑步配速，才能充分保障运动的舒适度和安全性。

如何计算慢跑的“黄金配速”

慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能的改善而变动。

没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，速度控制在每千米8分钟~12分钟，跑步时以不感到吃力为宜。

对有运动基础的人来说，跑步时不能超过最大心率（220-年龄）的70%~80%。例如一位30岁的跑者，最大心率应控制在150次/每分钟左右，如果超过这个数，建议把速度再放慢或选择快走。



跑步时，除了关注心率以外，基于温度和湿度适当调整配速，能让跑步变得更高效、安全，具体步骤如下。

1

确定露点温度

露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和，并开始凝结成露珠或水珠的温度，是衡量空气中水分饱和度最有用的指标。

部分天气APP会显示露点温度，也可结合气温、相对湿度，通过下表找到与之相对应的露点温度。



不同气温与相对湿度对应露点温度表

2

计算天气因素值

将气温与露点温度相加，得到天气因素值。举例来说，35℃、相对湿度70%的情况下，露点温度为28.7℃，天气因素值为35+28.7即63.7℃。

3

查询配速调整系数，计算新配速

通过“配速调整系数查询表”，查找天气因素值对应的配速调整系数，并基于原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速调整系数）”计算得到新配速。



配速调整系数查询表

配速值越大，速度越慢。若天气因素值为63.7℃，则对应的配速调整系数为8%~10%；当原配速是6分钟/千米时，新配速应为6.48~6.6分钟/千米，即每千米用时6分29秒~6分36秒。

正确跑姿让跑步更轻松

学会正确的跑步姿势，既能减少跑步伤病，又能提高跑步效率。



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头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

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身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

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前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。

摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。



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轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

手上不要握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

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步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

日常跑步步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

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迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作，侧面摆动腿部容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

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小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。若扭胯幅度超过10度，容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。▲